Syömme ruokaa monesta syystä. Saamme siitä energiaa, tärkeitä ravintoaineita, aistielämyksiä ja yhdessäolon kokemuksia. Hyvä ruokavalio ei rajoita turhaan eikä tee elämästä hankalaa. Vaikka syöminen ei ole rakettitiedettä, on tiedettävä monta asiaa, jotta keho saa ruoasta tarvitsemansa.

Ruoka koostuu erilaisista ravintoaineista, joita ovat energia- ja suojaravintoaineet kuten hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, valkuaisaineet sekä kivennäisaineet ja vitamiinit. Elimistö tarvitsee näitä aineita riittävästi sen välttämättömiin tehtäviin, esimerkiksi elintoimintojen säätelyyn, lihastyöhön ja ruoan sulatukseen.

Valitse hyviä hiilihydraatteja

Hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat. Hiilihydraateista saa energiaa ja niitä tarvitaan rasvojen hajottamiseen. Hiilihydraattien saantia ei terveen ihmisen kuitenkaan tarvitse laskea. Määrän sijaan kannattaa keskittyä laatuun. Lisää kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (esim. täysjyvävilja, kasvikset) ja vähennä sokeripitoisten hiilihydraattien saantia (esim. limsat, makeiset, vanukkaat).  

Lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä päivittäin puolikiloa päivässä. Tämä on noin 5–6 kourallista. Vihannesten ja hedelmien ruokaryhmä tarjoaa kattavimman ja monipuolisimman valikoiman keholle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. Kasvikset tuovat ruokavalioon vaihtelevuutta ja monipuolisuutta, etenkin jos myötäilee kasvisten sesonkiaikoja. Se kannattaa myös rahallisesti, sillä sesonkiaikaan kasvikset ovat edullisimmillaan. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on varaa mistä valita: jos yksi ei maistu, kannattaa kokeilla jotain toista.

Proteiini on kehomme rakennusaine

Proteiineja tarvitaan kehossa lukuisiin eri tarkoituksiin ja niistä saadaan myös energiaa. Proteiinilla on monia tehtäviä. Proteiinit muodostavat uusia kudoksia, kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä, toimivat elimistön immuunipuolustuksessa ja ovat hormonien ja entsyymien rakennusaineita. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana ja palkokasvit. Myös kananmuna ja pähkinät sisältävät paljon proteiinia. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 grammaa eli puolisen kiloa viikossa. Eläinkunnan proteiinien käyttö ei ole kuitenkaan ihmiselle välttämätöntä. Tarvittavan proteiinin saa myös kasvisperäisistä elintarvikkeista.

Rasvan laatu ratkaisee

Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä, rasvaliukoisia vitamiineja. Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin rasvoihin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Kovat ja pehmeät rasvat poikkeavat toisistaan ulkonäön lisäksi rasvahappokoostumukseltaan. Terveyden kannalta pehmeää rasvaa tulisi saada riittävästi, 2/3 kokonaismäärästä. Rasvoista saa paljon energiaa, ja runsasrasvaisesta ruuasta kertyy helposti ylimääräistä energiaa. Elimistö kuitenkin tarvitsee rasvaa kuten välttämättömiä omega 3 ja omega 6 -rasvahappoja. Rasvojen valinnassa on hyvä panosta laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeää rasvaa.

Sokeria säästeliäästi

Sokerin makeus miellyttää suurinta osaa ihmisistä. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivän energiasta korkeintaan 10 prosenttia saataisiin lisätystä sokerista. Käytännössä tämä tarkoittaa 50–60 grammaa päivässä, joka vastaa 22–23 sokeripalaa. Aikuisten lisätyn sokerin lähteet ovat makeiset, suklaa ja erilaiset sokeripitoiset juomat.

Suosi vähäsuolaista

Aikuisen suolan saantisuositus on enintään 1 teelusikkallista (5 grammaa) päivässä. Suositus sisältää ruokiin valmistettaessa lisätyn suolan sekä elintarvikkeiden sisältämän suolan. Suomalaiset syövät kuitenkin suosituksia enemmän suolaa. Kolmannes syömästämme suolasta on peräisin leivästä ja viljavalmisteista ja saman verran makkaroista ja lihaleikkeleistä. Valmisruuat ovat myös merkittävä suolan lähde. Juustot, mausteseokset ja -kastikkeet sekä suolaiset naposteltavat ovat tyypillisiä piilosuolan lähteitä. Runsaalla suolan käytöllä on vaikutusta ihmisten hyvinvointiin.


Senast redigerad: onsdag, 24 november 2021, 14:57